چگونه عادت های بدمون را با عادت های خوب جایگزین کنیم؟

دانلود کنید

یک ضرب المثل اسپانیولی زبان می گوید عادات در ابتدا مانند تارهای عنکبوت هستند بعد کم کم به سیم های خاردار تبدیل می شوند.
خلاصه:
هرچیزی در جهان هستی به سمتی میره که به پایدارترین حالت برسه، پایدارترین حالت یعنی چی؟ یعنی کمترین انرژی! خب ما انسان ها و موجودات زنده هم جزئی ازین جهان هستیم، پس ببینیم بدن ما چیکار میکنه برای رسیدن به حالت پایدار؟ دانشمندان میگن که مغز همیشه به سمتی میره که سعی و تلاش رو کم و کمتر کنه که انرژی کمتری مصرف کنه. این تحقیقات توی دانشگاه تگزاس نوث و پال صورت گرفته و مشخص شده که بعد 18 الی 200 روز عادت ها شکل میگیرن و تبدیل میشن به رفتار خودکار و خودبه خودی ما انسان ها! عادت چیه؟ همون رفتاری که باعث میشه کمترین انرژی رو مصرف کنین!
متن:
هر روز که شروع میشه و از خواب بیدار میشین چیکار میکنین؟ دوش میگیرین؟ مسواک میزنین؟ گوشی موبایل رو چک میکنین؟ صبحانه میخورین؟ و….
شاید خیلی از ما فکر کنیم که اکثر کارهامون به اختیار خودمونه، مثلا همین کارهایی که بالا مثال زده شد! شاید شما فکر کنین تصمیم خودتونه که بعد خواب سریعا مسواک میزنین! یا بعد از ناهار خودتون تصمیم میگیرین که یه چرت بخوابین! اما عصب شناس ها به تازگی فهمیدن که اینطور نیست و زندگی ما سرشار از عادت هاست و اکثر اینکارها بخاطر عادت های ماست.
تا اینجا هیچ مشکلی نیست، اما مشکل ازونجایی شروع میشه که عادت ها روی زندگی ما بطور مستقیم تاثیر میذارن، روی سلامتی ما، شادی ما، سازماندهی کاری و کارکردهای ما… روی همشون تاثیر میذاره.
یه مقاله دیگه که سال 2006 توی دانشگاه مک گیل انجام شده نشان میدهکه اکثر مردم بیش از 40 درصد کارهاشون از روی عادته! چقدر زیااااد…
اول بیایم یه تعریف ساده از عادت بگیم: عادت یک برنامه و جریان عادی رفتاریه که بطور منظم تکرار شده و گاهی بطور ناخوداگاه انجام میشه و طبق تحقیقات دانشگاه تگزاس نورث و پال، طی 18 تا 200 روز عادت ها شکل میگیرن و تبدیل به رفتار ما میشن و دیگه اونموقع سخته ترک کردنشون.
منشا عادت ها
سال 1990 دانشمندا فهمیدن که در قسمتی نزدیک جمجمه توده های بافتی به نام گانگالیون های پایه ای (Basal ganglia) وجود داره که در واقع منشا شکل گیری عادت هاست. اگه گانگالیون های پایه ای یه حیوان دچار آسیب بشن چه اتفاقی میفته؟ توی کارهایی مثل دویدن توی مارپیچ ها دچار مشکل میشن، یا توی باز کردن ظرف غذا. چرا؟ چون ما اینکارا رو طبق عادت هامون انجام میدیم.
عادت های خوب
زندگی انسان وابسته به عادت هایی هستش که در طول زندگی تبدیل به رفتار شده. اگر عادت ها نبودن باید در طول روز کل انرژیمون رو برای کارهای ساده ای از دست میدادیم. کارهایی مثل مسواک زدن، بستن بند کفش، بیرون آوردن ماشین از پارکینگ، پوشیدن لباس، شونه کردن موها و مرتب کردن لباس ها و….
اگه عادت ها وجود نداشتن، باید مثل روز اول که گره زدن کفش رو یاد گرفتیم، هر روز وقت تلف میکردیم! یا مثل روز اول چندبار گوشه های ماشین رو بزنیم به در وردی پارکینگ! درسته؟ دیدین چقدر خوبه اگه عادت های زندگی مون خوب باشن؟ کلا عادت ها باعث میشن انرژی کمتری مصرف بشه و بتونیم اونو ذخیره کنیم برای کارهای مهم تر.
یه نکته ی مهمی که هست اینه که وقتی به یک کاری عادت داریم، دیگه نباید برای انجام دادنشون مدام بهش فکر کنیم.
باز هم تکرار میکنم، اگه عادت هامون از نوع خوب باشن، توی زندگیمون خیلی مفیدن. بطوریکه طبق مطالعات نشان داده شده که افراد موفق همشون عادت های خوب بیشتری دارن تا عادت بد! عادت های بد هم دارن ها اما تعدادشون کمتره مطمئنا. خب ازین جمله یه چیز دیگه هم میشه نتیجه گرفت: افراد موفق لزوما باهوش یا نابغه نیستن. اونا فقط و فقط عادت های بهتری دارند.
عادت های جدید
در دهه 90 میلادی یه تحقیق توی دانشگاه MIT انجام دادن روی موش ها که نتیجه ش جالب بود. موش ها رو توی مسیر مارپیچ قرار میدادن که برسن به شکلات. بعد از چندبار که اینکار رو انجام میداد خیلی سریعتر شکلات رو پیدا میکرد، بعد توی آزمایش های بعدی موقع حرکت موش صدا، نور جدیدی رو ایجاد میکردن. بعد میدیدن که موش ها کمی کند میشن و خیلی بیشتر تلاش میکنن که به همون مقصد برسن! اما کم کم که به محیط عادت کردن دوباره مقصد رو پیدا میکردن و سرعت عملشون بالا میرفت. برای اینکه به چیزی عادت کنیم، یک چرخه 3 مرحله ای وجود داره:
چرخه عادت
هر عادت از یک و چرخه تشکیل میشه که 3تا مرحله داره: 1- سرنخ(محرک) – 2- کار تکراری(روال) -3- پاداش(جایزه)
1- سرنخ(محرک)
در این مرحله، اولین قدم برداشته می شود؛ مثلاً اولین نت های موسیقی که نواخته می شود یا اولین حرکت های ورزش صبحگاهی که انجام می دهید.
2- کار تکراری(روال)
اگر آن قدم اول، برای مدتی تکرار شود، به یک روال تبدیل می شود.
3- پاداش(جایزه)
این مرحله به مغزتان کمک می‌کند تا متوجه شود آیا این چرخه ارزش آن را دارد که برای آینده بخاطر سپرده شود یا خیر.

چگونه عادت ها را تغییر دهیم -نرم و نازک - گروه آموزشی نرم و نازک-مشاوره

تاثیر عادت ها در زندگی ما
عادت ها هیچوقت از بین نمیرن! یعنی نمیشه توی زندگی به چیزی عادت نداشت. امکان نداره!
اما یه خبر خوب اینه که عادت ها سرنوشت ما نیستن، اونا میتونن نادیده گرفته شن یا تغییر کنن و یا جایگزین بشن.
مغز ما با این همه پیچیدگیش، اما نمیتونه عادت خوب و بد رو تشخیص بده، هرچیزی که وارد اون چرخه بشه رو به عنوان عادت انتخاب میکنه که کمتر انرژی مصرف کنه.
گفتیم که عادت ها خوب و بد دارن! عادت های بد هم مطمئنا مضرن واسمون. درسته؟ ولی میتونیم عادت های بد رو با خوب جایگزین کرد و یا حتی عادت خوب جدیدی رو ایجاد کنیم توی خودمون. که در ادامه میخونیم.
چارلز داهیگ یه سخن معروف داره که میگه: شما هرگز نمیتونین عادت بد خود را از بین ببرین، اما میتونین اونو تغییر بدین. اما چطور؟ اینطوری که سرنخ و پاداش رو همونطوری ثابت نگه داریم و روال رو با یه کار مثبت عوض کنیم. شاید یه کم گنگ باشه براتون که مثال هم میزنیم در ادامه.
لیست عادت های بد
همه ما مطمئنا عادت های بدی داریم که برامون خوشایند نیستن. درسته؟ مثل سیگار کشیدن، یا اینکه زیاد خوابیدن، تند تند ایمیل و تلگرام و گوشی و… رو چک کنیم، پرخوری، و… پس هرکدومو که میخوایم تغییر بدیم انتخاب میکنیم و قدم های بعدی رو انجام میدیم.
قدم اول: شناخت سرنخ(محرک)
اول باید بدونیم چرا این عادت توی ما شکل گرفته؟ مثلا یه نفر زیاد کافه میره و زمان زیادی رو اینطوری تلف میکنه، خب باید بفهمه چرا تحریک میشه که بیشتر و بیشتر بره کافه؟ مثلا دوس داره قهوه بخوره. یک نفر دوس داره زیاد سیگار بکشه، باید اول دلیلشو بفهمه، یکی میگه آرامش بخشه(الکی میگن ها! اما حالا میگن دیگه). زیاد خوابیدن هم باید دلیلشو بدونه که چه چیزی باعث میشه و…
پس در درجه اول باید سرنخ رو پیدا کنیم، یا همون محرک کار و عادتمون.

قدم دوم: تغییر روال به همراه پاداش
وقتی کاری به عادت تبدیل میشه، مطمئنا یه پاداشی توی اینکار هست! مثلا اگه کسی عادت داره که کافه بره، باید ببینه پاداشش چیه؟ قهوه خوشمزه ای داره؟ خوراکی های خوشمزه ای داره؟ یا اینکه اونجا با دوستش قرار میذاره همیشه و…
یا انیکه کسی سیگار میکشه باید پاداششو پیدا کنه! آرامش داره؟ میخواد همراه دوستاش سیگار بکشه و همرنگ جماعت شه؟ یا اینکه ژست سیگار کشیدن رو دوس دارن؟ احساس میکنن قوی ترن؟ و…
حالا اگه میخوایم یه عادت رو تغییر بدیم، باید کاری رو پیدا کنیم که پاداشش مثل همون پاداش کار اشتباهمون باشه. مثلا اگه توی کافه دوستمون رو میبینیم، بهتره جای دیگه با دوستمون قرار بذاریم. اگه قهوه دوس داریم، توی خونه قهوه درست کنیم و…، برای سیگار هم همچنین. مثلا اگه میخوایم با دوستامون همرنگ شیم و یه کار انجام بدیم، خب کارهای دیگه ای که انجام میدن و خوبه رو انجام بدیم. یا اینکه ژست سیگار کشیدن خوبه؟ خب یه ژست دیگه رو انتخاب کنین. و…
قدم سوم: تکرار برای نهادینه شدن عادت جدید
خب ما تا اینجا محرک رو شناختیم، یه عادت خوبی رو هم پیدا کردیم که همون پاداش عادت بدمون رو داشت! حالا چی مونده؟ حالا باید اون عادت جدید رو تکرار و تکرار و تکرار کنیم. مثلا اگه ورزش صبحگاهی رو انتخاب کردیم، هر روز صبح راس یه ساعتی نرمش کنیم و ورزش. بعد از مدتی بدن به نرمش صبحگاهی عادت میکنه.
ترک عادت قدیمی بهتره که آرام آرام صورت بگیره(البته برخی موارد میشه با اراده جدی، کاری رو به یک باره کنار بذاریم).
جمله پایانی: وقتی باور داشته باشین که می تونین در عادت هاتون تغییر ایجاد کنین، میتونین عادت های مخرب رو ترک و عادت های سازنده رو جایگزین کنین.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *